La gamme montante durant l’échauffement


Aujourd’hui, focus sur la Gamme montante que l’on réalise lors de nos séances.

Une gamme montante, qu’est ce que c’est ?

C’est la réalisation du, ou des mouvements qui seront ensuite exécutés dans le W.O.D avec une augmentation progressive du poids ayant pour but de préparer muscles, tendons et articulations. Ceci constitue l’aspect « physique » de la gamme montante.
Concernant l’aspect « technique », la gamme montante permet l’assimilation du mouvement et la pratique de celui-ci, d’abord sur barre légère avant de passer sur une barre plus lourde.

Quand est ce qu’on la réalise ?

Durant chaque W.O.D qui comporte un exercice avec charges additionnelles (barres / kettlebells / haltères etc…)

A quoi ça sert ?

Le but d’un échauffement est d’être physiquement, physiologiquement et psychologiquement prêt pour une performance.
Difficile au saut du lit de faire un max en squat sans mouvements ou échauffement préalable, non ? La gamme montante sert donc à réaliser une sorte de réveil à la fois musculaire et nerveux, et constitue un échauffement idéal qui prépare à l’effort.

Comment je la réalise ?

Le type de Gamme montante va être choisie en fonction de l’exercice du jour.

Exemple 1 : gamme montante pour un max du jour en snatch à 100kg :

1 x 5 à 20kg (comprendre : 1 série de 5 répétitions à 20kg)
2 x 3 à 40kg
1 x 3 à 60kg
1 x 2 à 70kg
1 x 1 à 80kg
1 x 1 à 90kg
1 x 1 à 95kg
1 x 1 à 100kg

Exemple 2 : gamme montante pour un W.O.D avec des séries de 10 Thrusters à 25kg :

2 x 5 à 10kg
2 x 5 à 15kg
1 x 5 à 20kg
1 x 5 à 25kg

Spécificité de la gamme montante

Elle sera toujours plus longue et plus importante lorsque le mouvement demandé est proche de votre barre maximale, votre « PR ».
En revanche elle durera une dizaine de minute avant un entrainement avec des charges légères voir moyennes.

Une gamme montante est à la préférence de chacun. Certains ont besoin de « faire beaucoup de barres » avec des augmentations de poids faibles pour se sentir prêts.
D’autre préfèreront en faire moins mais avec des « sauts » de charges entre chaque barre plus important.

Il n’y a pas de meilleure méthode. Il faut simplement trouver ce qui vous convient le mieux tout en respectant les objectifs de la gamme montante, à savoir :

  • être prêt techniquement
  • être prêt physiquement

À vous de jouer !

STAY TUNED 😉


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